← Menú a medida · 2.800 kcal · 1 persona · vegano · 35 min
2.800 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.801 kcal · 170 g prot · 9,01 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 292 g · Pimiento rojo 128 g · Cebolla 73 g · Pan integral 128 g · Aceite de oliva virgen 9 g
761 kcal
46 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 311 g · Arroz blanco 164 g · Brócoli 329 g · Salsa de soja 22 g · Aceite de oliva virgen 11 g
1.234 kcal
83 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 402 g · Zanahoria 128 g · Cebolla 82 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 13 g
620 kcal
38 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Naranja con canela
Naranja 384 g · Canela 2 g
186 kcal
4 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Martes 2.801 kcal · 156 g prot · 8,79 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 132 g · Crema de cacahuete 100% 39 g · Plátano 194 g
722 kcal
25 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 264 g · Pasta seca 150 g · Judía verde 229 g · Salsa de soja 26 g · Aceite de girasol 14 g
926 kcal
58 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 264 g · Brócoli 317 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 21 g · Arroz integral 88 g
891 kcal
69 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Kiwi y naranja
Kiwi 194 g · Naranja 282 g
262 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Miércoles 2.800 kcal · 136 g prot · 7,58 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 151 g · Hummus 118 g · Pepino 118 g · Tomate 101 g
802 kcal
22 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 286 g · Arroz blanco 151 g · Brócoli 303 g · Salsa de soja 20 g · Aceite de oliva virgen 10 g
1.136 kcal
76 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 370 g · Zanahoria 118 g · Cebolla 76 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 12 g
570 kcal
35 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Manzana con canela y nuez
Manzana 303 g · Canela 2 g · Nueces 17 g
293 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Jueves 2.803 kcal · 155 g prot · 9,10 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 289 g · Pimiento rojo 126 g · Cebolla 72 g · Pan integral 126 g · Aceite de oliva virgen 9 g
752 kcal
45 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 153 g · Puerro 126 g · Zanahoria 126 g · Pimiento verde 90 g · Aceite de oliva virgen 16 g · Pimentón 2 g
797 kcal
36 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 271 g · Brócoli 325 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 22 g · Arroz integral 90 g
914 kcal
70 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Pera con nueces
Pera 325 g · Nueces 22 g
340 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Viernes 2.799 kcal · 132 g prot · 7,44 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 114 g · Bebida de avena 473 g · Cacao puro en polvo 15 g · Dátiles 47 g
736 kcal
24 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 180 g · Espinacas 303 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 19 g · Pan integral 76 g · Pimentón 4 g
1.093 kcal
52 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 341 g · Brócoli 303 g · Zanahoria 151 g · Aceite de girasol 11 g · Salsa de soja 23 g
565 kcal
52 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Plátano con nueces
Plátano 246 g · Nueces 23 g
405 kcal
5 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Sábado 2.800 kcal · 98 g prot · 6,20 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 134 g · Crema de cacahuete 100% 39 g · Plátano 197 g
734 kcal
26 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Tofu al curry con calabaza
Arroz blanco 134 g · Tofu firme 286 g · Calabaza 250 g · Bebida de avena 197 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 11 g
1.016 kcal
46 g prot
20 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la calabaza y el curry.
- Echa la bebida de avena y deja 10 minutos.
- Sirve con el arroz cocido.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 143 g · Calabacín 215 g · Tomate triturado 197 g · Cebolla 72 g · Aceite de oliva virgen 14 g
739 kcal
24 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Fruta de temporada
Naranja 358 g · Manzana 250 g
311 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Domingo 2.800 kcal · 132 g prot · 7,02 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 109 g · Bebida de avena 417 g · Cacao puro en polvo 15 g · Plátano 199 g · Crema de cacahuete 100% 27 g
911 kcal
32 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 272 g · Pasta seca 154 g · Judía verde 236 g · Salsa de soja 27 g · Aceite de girasol 15 g
954 kcal
60 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Garbanzos con verduras y pimentón
Garbanzos cocidos 417 g · Espinacas 199 g · Tomate triturado 199 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pimentón 2 g
591 kcal
31 g prot
30 min
- Sofríe el ajo y el pimentón.
- Añade el tomate y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y cuece 10 minutos.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 218 g · Cacao puro en polvo 11 g · Crema de cacahuete 100% 18 g
344 kcal
10 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
2.800 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 44 productos · 58,46 €
Lo que hay que comprar
44 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.