← Menú a medida · 2.500 kcal · 4 personas · vegano · 20 min
2.500 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.500 kcal · 94 g prot · 17,69 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 96 g · Bebida de avena 398 g · Cacao puro en polvo 13 g · Dátiles 40 g
619 kcal
20 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 151 g · Espinacas 255 g · Ajo 10 g · Aceite de oliva virgen 16 g · Pan integral 64 g · Pimentón 3 g
920 kcal
44 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 127 g · Calabacín 191 g · Tomate triturado 175 g · Cebolla 64 g · Aceite de oliva virgen 13 g
658 kcal
21 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 191 g · Cacao puro en polvo 10 g · Crema de cacahuete 100% 16 g
303 kcal
9 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Martes 2.500 kcal · 116 g prot · 30,87 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 149 g · Hummus 116 g · Pepino 116 g · Tomate 99 g
788 kcal
22 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 248 g · Pasta seca 140 g · Judía verde 215 g · Salsa de soja 25 g · Aceite de girasol 13 g
869 kcal
54 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tofu salteado con judía y soja
Tofu firme 264 g · Judía verde 264 g · Salsa de soja 17 g · Ajo 10 g · Aceite de oliva virgen 13 g
489 kcal
36 g prot
15 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la judía y el ajo.
- Termina con la salsa de soja.
Plátano con nueces
Plátano 215 g · Nueces 20 g
353 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Miércoles 2.500 kcal · 144 g prot · 35,64 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 288 g · Pimiento rojo 126 g · Cebolla 72 g · Pan integral 126 g · Aceite de oliva virgen 9 g
748 kcal
45 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 171 g · Espinacas 288 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Pan integral 72 g · Pimentón 4 g
1.037 kcal
49 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 324 g · Brócoli 288 g · Zanahoria 144 g · Aceite de girasol 11 g · Salsa de soja 22 g
537 kcal
49 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Manzana con almendra
Manzana 306 g · Almendras 27 g
178 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
Jueves 2.502 kcal · 134 g prot · 33,66 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 231 g · Pimiento rojo 101 g · Cebolla 58 g · Pan integral 101 g · Aceite de oliva virgen 7 g
602 kcal
36 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 434 g · Tomate triturado 231 g · Espinacas 188 g · Arroz blanco 101 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 10 g
915 kcal
38 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 217 g · Brócoli 260 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Salsa de soja 17 g · Arroz integral 72 g
733 kcal
56 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Fruta de temporada
Naranja 289 g · Manzana 203 g
252 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Viernes 2.499 kcal · 137 g prot · 36,92 €
Sándwich de aguacate y tomate
Pan integral 160 g · Aguacate 132 g · Tomate 132 g · Lechuga 47 g · Aceite de oliva virgen 8 g
660 kcal
18 g prot
6 min
- Tuesta ligeramente el pan.
- Machaca el aguacate con aceite y un poco de sal.
- Monta con el tomate y la lechuga.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 283 g · Pasta seca 160 g · Judía verde 245 g · Salsa de soja 28 g · Aceite de girasol 15 g
993 kcal
62 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 340 g · Brócoli 302 g · Zanahoria 151 g · Aceite de girasol 11 g · Salsa de soja 23 g
564 kcal
52 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Kiwi y naranja
Kiwi 208 g · Naranja 302 g
281 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Sábado 2.500 kcal · 130 g prot · 31,98 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 134 g · Crema de cacahuete 100% 39 g · Plátano 196 g
733 kcal
26 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 464 g · Espinacas 232 g · Ajo 11 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 18 g
618 kcal
32 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 268 g · Brócoli 321 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 21 g · Arroz integral 89 g
904 kcal
70 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Dátiles con almendra
Dátiles 80 g · Almendras 32 g
246 kcal
2 g prot
2 min
- Dos o tres dátiles.
- Almendra cruda.
Domingo 2.500 kcal · 121 g prot · 29,08 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 98 g · Bebida de avena 376 g · Cacao puro en polvo 13 g · Plátano 180 g · Crema de cacahuete 100% 24 g
820 kcal
28 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 245 g · Pasta seca 139 g · Judía verde 212 g · Salsa de soja 24 g · Aceite de girasol 13 g
859 kcal
54 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Sopa de fideos con tofu y verduras
Pasta seca 106 g · Caldo de verduras 686 g · Zanahoria 90 g · Puerro 73 g · Tofu firme 147 g
655 kcal
36 g prot
15 min
- Calienta el caldo con la zanahoria y el puerro.
- Añade la pasta y cuece 6 minutos.
- Incorpora el tofu en dados.
Naranja con canela
Naranja 343 g · Canela 2 g
166 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
2.500 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 42 productos · 194,47 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.