← Menú a medida · 2.200 kcal · 1 persona · vegano · 35 min
2.200 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.201 kcal · 113 g prot · 6,47 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 276 g · Pimiento rojo 121 g · Cebolla 69 g · Pan integral 121 g · Aceite de oliva virgen 9 g
718 kcal
43 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 449 g · Espinacas 224 g · Ajo 10 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 17 g
597 kcal
31 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 380 g · Zanahoria 121 g · Cebolla 78 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 12 g
585 kcal
36 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Manzana con canela y nuez
Manzana 311 g · Canela 2 g · Nueces 17 g
300 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Martes 2.201 kcal · 94 g prot · 4,50 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 110 g · Crema de cacahuete 100% 32 g · Plátano 161 g
600 kcal
21 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 139 g · Espinacas 234 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pan integral 59 g · Pimentón 3 g
845 kcal
40 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Garbanzos con verduras y pimentón
Garbanzos cocidos 337 g · Espinacas 161 g · Tomate triturado 161 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pimentón 1 g
477 kcal
25 g prot
30 min
- Sofríe el ajo y el pimentón.
- Añade el tomate y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y cuece 10 minutos.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 176 g · Cacao puro en polvo 9 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
278 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Miércoles 2.200 kcal · 104 g prot · 6,08 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 82 g · Bebida de avena 316 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 151 g · Crema de cacahuete 100% 21 g
690 kcal
24 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 234 g · Arroz blanco 124 g · Brócoli 247 g · Salsa de soja 16 g · Aceite de oliva virgen 8 g
928 kcal
62 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 96 g · Zanahoria 124 g · Patata 179 g · Puerro 82 g · Aceite de oliva virgen 8 g
378 kcal
14 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Kiwi y naranja
Kiwi 151 g · Naranja 220 g
205 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Jueves 2.200 kcal · 119 g prot · 6,93 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 123 g · Hummus 96 g · Pepino 96 g · Tomate 82 g
651 kcal
18 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 205 g · Pasta seca 116 g · Judía verde 178 g · Salsa de soja 20 g · Aceite de girasol 11 g
718 kcal
45 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 205 g · Brócoli 246 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Salsa de soja 16 g · Arroz integral 68 g
692 kcal
53 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Naranja con canela
Naranja 287 g · Canela 1 g
139 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Viernes 2.200 kcal · 120 g prot · 6,94 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 257 g · Pimiento rojo 112 g · Cebolla 64 g · Pan integral 112 g · Aceite de oliva virgen 8 g
669 kcal
40 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 136 g · Puerro 112 g · Zanahoria 112 g · Pimiento verde 80 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pimentón 2 g
709 kcal
32 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 289 g · Brócoli 257 g · Zanahoria 128 g · Aceite de girasol 10 g · Salsa de soja 19 g
480 kcal
44 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Plátano con nueces
Plátano 209 g · Nueces 19 g
343 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Sábado 2.201 kcal · 98 g prot · 4,27 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 116 g · Crema de cacahuete 100% 34 g · Plátano 170 g
633 kcal
22 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 147 g · Espinacas 247 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pan integral 62 g · Pimentón 3 g
891 kcal
42 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 340 g · Zanahoria 108 g · Cebolla 69 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 11 g
523 kcal
32 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Manzana con almendra
Manzana 262 g · Almendras 23 g
153 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
Domingo 2.200 kcal · 123 g prot · 6,81 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 82 g · Bebida de avena 341 g · Cacao puro en polvo 11 g · Dátiles 34 g
531 kcal
17 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 205 g · Pasta seca 116 g · Judía verde 178 g · Salsa de soja 20 g · Aceite de girasol 11 g
718 kcal
45 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 205 g · Brócoli 246 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Salsa de soja 16 g · Arroz integral 68 g
692 kcal
53 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 164 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
259 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
2.200 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 43 productos · 44,51 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.