← Menú a medida · 2.800 kcal · 1 persona · vegano · 20 min
2.800 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.801 kcal · 160 g prot · 8,63 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 136 g · Crema de cacahuete 100% 40 g · Plátano 199 g
744 kcal
26 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 272 g · Pasta seca 154 g · Judía verde 236 g · Salsa de soja 27 g · Aceite de girasol 15 g
954 kcal
60 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 272 g · Brócoli 326 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 22 g · Arroz integral 91 g
918 kcal
71 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Naranja con canela
Naranja 381 g · Canela 2 g
185 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Martes 2.800 kcal · 154 g prot · 8,38 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 111 g · Bebida de avena 425 g · Cacao puro en polvo 15 g · Plátano 203 g · Crema de cacahuete 100% 28 g
927 kcal
32 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 277 g · Pasta seca 157 g · Judía verde 240 g · Salsa de soja 28 g · Aceite de girasol 15 g
971 kcal
61 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 332 g · Brócoli 295 g · Zanahoria 148 g · Aceite de girasol 11 g · Salsa de soja 22 g
551 kcal
51 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 221 g · Cacao puro en polvo 11 g · Crema de cacahuete 100% 18 g
351 kcal
10 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Miércoles 2.801 kcal · 151 g prot · 9,01 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 303 g · Pimiento rojo 133 g · Cebolla 76 g · Pan integral 133 g · Aceite de oliva virgen 9 g
788 kcal
47 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 180 g · Espinacas 303 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 19 g · Pan integral 76 g · Pimentón 4 g
1.093 kcal
52 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tofu salteado con judía y soja
Tofu firme 303 g · Judía verde 303 g · Salsa de soja 19 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 15 g
561 kcal
41 g prot
15 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la judía y el ajo.
- Termina con la salsa de soja.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 227 g · Cacao puro en polvo 11 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
360 kcal
11 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 2.764 kcal · 167 g prot · 10,15 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 304 g · Pimiento rojo 133 g · Cebolla 76 g · Pan integral 133 g · Aceite de oliva virgen 10 g
791 kcal
47 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 285 g · Pasta seca 162 g · Judía verde 247 g · Salsa de soja 28 g · Aceite de girasol 15 g
999 kcal
62 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 342 g · Brócoli 304 g · Zanahoria 152 g · Aceite de girasol 11 g · Salsa de soja 23 g
568 kcal
52 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Plátano con nueces
Plátano 247 g · Nueces 23 g
406 kcal
5 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Viernes 2.801 kcal · 137 g prot · 8,11 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 103 g · Bebida de avena 430 g · Cacao puro en polvo 14 g · Dátiles 43 g
668 kcal
21 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 516 g · Tomate triturado 275 g · Espinacas 223 g · Arroz blanco 120 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 12 g
1.087 kcal
45 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 258 g · Brócoli 309 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Salsa de soja 21 g · Arroz integral 86 g
870 kcal
67 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Naranja con canela
Naranja 361 g · Canela 2 g
175 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Sábado 2.800 kcal · 108 g prot · 5,78 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 101 g · Bebida de avena 387 g · Cacao puro en polvo 13 g · Plátano 185 g · Crema de cacahuete 100% 25 g
845 kcal
29 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 160 g · Espinacas 269 g · Ajo 10 g · Aceite de oliva virgen 17 g · Pan integral 67 g · Pimentón 3 g
972 kcal
46 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 109 g · Tomate 152 g · Pepino 118 g · Garbanzos cocidos 185 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Limón 17 g
732 kcal
28 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Kiwi y naranja
Kiwi 185 g · Naranja 269 g
251 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Domingo 2.801 kcal · 104 g prot · 5,26 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 140 g · Crema de cacahuete 100% 41 g · Plátano 205 g
766 kcal
27 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 177 g · Espinacas 299 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 19 g · Pan integral 75 g · Pimentón 4 g
1.078 kcal
51 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 149 g · Calabacín 224 g · Tomate triturado 205 g · Cebolla 75 g · Aceite de oliva virgen 15 g
772 kcal
25 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Manzana con almendra
Manzana 318 g · Almendras 28 g
185 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
2.800 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 38 productos · 58,63 €
Lo que hay que comprar
38 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.