← Menú a medida · 2.200 kcal · 1 persona · vegano · 20 min
2.200 kcal para 1 persona
Semana calculada con el mismo motor que los menús de la edición: la compra y el precio salen de los gramos, no de una estimación.
Calculado para estos parámetros. Cámbialos si tu caso es otro.
La semana
Lunes 2.201 kcal · 81 g prot · 4,03 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 80 g · Bebida de avena 308 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 147 g · Crema de cacahuete 100% 20 g
673 kcal
23 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 127 g · Espinacas 215 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pan integral 54 g · Pimentón 3 g
774 kcal
37 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 107 g · Calabacín 161 g · Tomate triturado 147 g · Cebolla 54 g · Aceite de oliva virgen 11 g
554 kcal
18 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Kiwi y naranja
Kiwi 147 g · Naranja 215 g
200 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Martes 2.201 kcal · 126 g prot · 6,78 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 107 g · Crema de cacahuete 100% 31 g · Plátano 157 g
585 kcal
20 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 214 g · Pasta seca 121 g · Judía verde 185 g · Salsa de soja 21 g · Aceite de girasol 11 g
750 kcal
47 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 214 g · Brócoli 256 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Salsa de soja 17 g · Arroz integral 71 g
722 kcal
56 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Naranja con canela
Naranja 299 g · Canela 1 g
145 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Miércoles 2.201 kcal · 85 g prot · 4,17 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 78 g · Bebida de avena 301 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 144 g · Crema de cacahuete 100% 20 g
656 kcal
23 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 124 g · Espinacas 209 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pan integral 52 g · Pimentón 3 g
755 kcal
36 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 98 g · Calabacín 209 g · Berenjena 196 g · Tomate triturado 209 g · Aceite de oliva virgen 8 g
542 kcal
19 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 157 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 13 g
248 kcal
7 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 2.200 kcal · 141 g prot · 9,09 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 263 g · Pimiento rojo 115 g · Cebolla 66 g · Pan integral 115 g · Aceite de oliva virgen 8 g
684 kcal
41 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 246 g · Pasta seca 140 g · Judía verde 213 g · Salsa de soja 25 g · Aceite de girasol 13 g
864 kcal
54 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 296 g · Brócoli 263 g · Zanahoria 131 g · Aceite de girasol 10 g · Salsa de soja 20 g
490 kcal
45 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Manzana con almendra
Manzana 279 g · Almendras 25 g
162 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
Viernes 2.200 kcal · 101 g prot · 5,49 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 218 g · Pimiento rojo 95 g · Cebolla 54 g · Pan integral 95 g · Aceite de oliva virgen 7 g
566 kcal
34 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 129 g · Espinacas 218 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 54 g · Pimentón 3 g
785 kcal
37 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 88 g · Tomate 122 g · Pepino 95 g · Garbanzos cocidos 150 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Limón 14 g
591 kcal
22 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 163 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
258 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Sábado 2.201 kcal · 110 g prot · 6,33 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 112 g · Crema de cacahuete 100% 33 g · Plátano 164 g
611 kcal
21 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 388 g · Espinacas 194 g · Ajo 9 g · Pimentón 1 g · Aceite de oliva virgen 15 g
516 kcal
27 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 224 g · Brócoli 268 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Salsa de soja 18 g · Arroz integral 75 g
755 kcal
58 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Plátano con nueces
Plátano 194 g · Nueces 18 g
319 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Domingo 2.199 kcal · 125 g prot · 7,41 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 100 g · Bebida de avena 418 g · Cacao puro en polvo 13 g · Dátiles 42 g
650 kcal
21 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 251 g · Pasta seca 142 g · Judía verde 217 g · Salsa de soja 25 g · Aceite de girasol 13 g
879 kcal
55 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 301 g · Brócoli 267 g · Zanahoria 134 g · Aceite de girasol 10 g · Salsa de soja 20 g
499 kcal
46 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Naranja con canela
Naranja 351 g · Canela 2 g
170 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
2.200 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 37 productos · 45,90 €
Lo que hay que comprar
37 productos · una sola compra para siete días
0 de 37 · 0,00 € en el carro
Enlaces de afiliado de Amazon: si compras desde aquí recibimos una comisión, sin coste para ti. El precio final lo marca Amazon.
La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.