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Oficinista
Cocinar el domingo y no pensar hasta el viernes.
La semana
Lunes 1.901 kcal · 95 g prot · 4,08 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 77 g · Leche semidesnatada 309 g · Manzana 182 g · Canela 1 g
510 kcal
21 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 133 g · Espinacas 225 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 56 g · Pimentón 3 g
810 kcal
38 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 210 g · Calabacín 309 g · Cebolla 84 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 56 g
581 kcal
36 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Martes 1.900 kcal · 110 g prot · 4,69 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 82 g · Bebida de avena 313 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 150 g · Crema de cacahuete 100% 20 g
684 kcal
24 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 245 g · Arroz blanco 116 g · Brócoli 272 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Ajo 7 g
842 kcal
72 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 95 g · Zanahoria 123 g · Patata 177 g · Puerro 82 g · Aceite de oliva virgen 8 g
374 kcal
14 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Miércoles 1.900 kcal · 142 g prot · 6,43 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 75 g · Huevo 151 g · Plátano 136 g · Yogur griego natural 91 g
704 kcal
34 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Pollo al curry con lentejas
Pechuga de pollo 226 g · Lentejas secas 106 g · Tomate triturado 302 g · Cebolla 91 g · Curry 6 g · Aceite de oliva virgen 12 g
541 kcal
65 g prot
30 min
- Dora el pollo en dados.
- Pocha cebolla, añade curry y tomate.
- Incorpora las lentejas y cuece 25 minutos.
Revuelto de champiñones
Huevo 196 g · Champiñón 332 g · Cebolla 75 g · Pan integral 91 g · Aceite de oliva virgen 8 g
654 kcal
44 g prot
15 min
- Saltea champiñón y cebolla hasta dorar.
- Añade los huevos batidos y cuaja despacio.
- Sirve con pan.
Jueves 1.900 kcal · 140 g prot · 6,56 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 245 g · Queso curado 46 g · Tomate 168 g · Aceite de oliva virgen 6 g
611 kcal
44 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 183 g · Pechuga de pollo 199 g · Lechuga 61 g · Tomate 92 g · Yogur natural 76 g · Mostaza 8 g
817 kcal
66 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Ensalada de garbanzos y queso fresco
Garbanzos cocidos 321 g · Tomate 168 g · Pepino 107 g · Queso fresco batido 0% 138 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Orégano 2 g
471 kcal
31 g prot
10 min
- Escurre los garbanzos y enjuaga.
- Corta la verdura en dados.
- Mezcla todo con el queso, aceite y orégano.
Viernes 1.899 kcal · 128 g prot · 5,62 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 199 g · Queso curado 33 g · Pan integral 79 g · Tomate 106 g
618 kcal
41 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 199 g · Patata 331 g · Cebolla 106 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pan integral 66 g
838 kcal
38 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Ensalada templada de pollo
Pechuga de pollo 172 g · Lechuga 132 g · Tomate 146 g · Pepino 93 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 60 g
443 kcal
48 g prot
15 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
- Prepara la verdura y aliña.
- Coloca el pollo templado encima.
Sábado 1.901 kcal · 85 g prot · 4,46 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 90 g · Crema de cacahuete 100% 26 g · Plátano 132 g
491 kcal
17 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 180 g · Pasta seca 102 g · Judía verde 156 g · Salsa de soja 18 g · Aceite de girasol 10 g
630 kcal
39 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 132 g · Pan integral 84 g · Tomate 132 g · Aceite de oliva virgen 5 g
779 kcal
28 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Domingo 1.901 kcal · 143 g prot · 6,48 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 196 g · Patata 249 g · Tomate 118 g · Aceite de oliva virgen 8 g
551 kcal
31 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Pollo con quinoa y calabaza asada
Pechuga de pollo 196 g · Quinoa 111 g · Calabaza 262 g · Aceite de oliva virgen 10 g
789 kcal
63 g prot
30 min
- Asa la calabaza en dados 25 minutos a 200 °C.
- Lava la quinoa y cuece 15 minutos (2 partes de agua).
- Haz el pollo a la plancha y mezcla todo.
Tortilla de atún
Huevo 196 g · Atún al natural 92 g · Cebolla 52 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 52 g
561 kcal
49 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
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